picioare

Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai importante grupe musculare a caror dezvoltare va influenteaza decisiv aspectul exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, cat si a gambelor poate crea o disproportie in raport cu grupele musculare mai dezvoltate din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata cateva exercitii de specialitate.
Gambele, ca de altfel intreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate in fiecare zi in mers sau in alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si necesita aplicarea unui antrenament intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de repetari).

spate

1. 
   
2. 
   
   
3. 

Piept

Pectoralii sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului fiind probabil si cei mai lucrati, alaturi de bicepsi. Fiind foarte important �n imaginea de ansamblu a unei persoane, pieptul este beneficiarul unui mare numar de exercitii.

Deltoidul

Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor destinate pieptului si spatelui, de aceea trebuie sa fiti atenti cum va organizati antrenamentul. Nu solicitati intens deltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai predispuse la accidentari datorate in principal supra-incarcarii.

Antebrat

1. 
   
2. 
   
   
3. 

triceps

Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru definirea acestei grupe musculare. Partea buna este ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita intens tricepsul, astfel acesta lucrand indirect in majoritatea antrenamentelor dvs. Partea rea ar fi ca in acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insistati, in cadrul aceluiasi antrenament, direct si indirect pe tricepsi.

Biceps

Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din articulatia umarului si avand locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa, indoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate.

abdomen

Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are si importantul rol de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni şn zona inferioara a coloanei vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana.

Acestea sunt doar cateva miscari pentru a executa exercitii pentru abdomen

Antrenament

Antrenamentul aerobic
Antrenamentul aerobic este foarte important în pregătirea oricărui culturist, în ciuda reputaţiei de „devorator de muşchi” pe care a căpătat-o. Aerobicul nu doar că ardere grăsimile, dar ajută şi la înlăturarea reziduurilor din muşchii solicitaţi. De asemenea, o activitate cardio facilitează oxigenarea şi transportul substanţelor nutritive în muşchi, cu efect benefic în refacerea şi mărirea fibrelor musculare. În acest sens, 45 de minute dintr-o activitate aerobică la intensitate mică de câteva ori pe săptămână sunt absolut suficiente.

Evitarea supraantrenamentului
O problemă majoră care îi afectează pe foarte mulţi entuziaşti ai culturismului este efortul în exces şi neglijarea recuperării. Dacă nu alocăm suficiente resurse şi timp refacerii, organismul cedează în final.Manifestările supraantrenamentul sunt de natură fizică şi psihică. Ele pot include puls ridicat la trezire, tensiune crescută dimineaţa, dureri articulare şi musculare, dureri de cap, frisoane, oboseală, lipsă de energie, insomnie, lipsa poftei de mâncare, sete permanentă, răceli dese, infecţii frecvente, deteriorarea funcţiilor sistemelor endocrin, nervos şi imunitar, apatie şi nervozitate, perturbări ale somnului, depresie, scăderea puterii de concentrare. Iată câteva modalităţi de prevenire a supraantrenamentului:- Antrenamentele nu trebuie să depăşească 1 oră.- Perioade adecvate de somn şi odihnă.- Creşterea graduală a intensităţii antrenamentelor.- Perioade de pauză.- Nutriţie adecvată bogată în proteine, vitamine şi minerale în cantităţi suficiente.

Este indicat sa se faca antrenamentul de 3 ori pe saptamana 1 zi da una nu. In continuare antrenamentele pe grupe de muschi:

Abdomen Antebrat Biceps Triceps Piept Spate Umar Picioare

Alimentatia

Sportivul are nevoie de o alimentatie diferentiata fata de cei care nu desfasoara activitati solicitante din punct de vedere fizic. Cand vine vorba despre culturism, problema este mai importanta decat in orice alt sport, caci avem de a face cu marirea masei corpului.

CE MANANCA UN CULTURIST?

Consumul de grăsimi este evitat de cele mai multe ori atunci când obiectivul principal este scăderea în greutate. Trebuie să ţinem cont, totuşi, că sunt mai multe tipuri de grăsime, care îndeplinesc funcţii diferite.Se recomandă evitarea grăsimilor de origine animală (cele care devin solide la rece) fiindcă provoacă foarte multe afecţiuni, cum ar fi temutele boli de inimă. Unii cercetători susţin că e bine, totuşi, să consumăm cantităţi limitate de grăsimi saturate. Colesterolul (întâlnit frecvent în alimentele bogate în grăsimi saturate) împreună cu grăsimile saturate stimulează producţia de testosteron - hormon foarte important pentru câştigurile în masă musculară.Acizii graşi esenţiali (Omega-3 acid alpha-linolenic şi Omega-6 acid alpha-lonoleic) sunt grăsimile „bune”, sănătose. Aceşti acizi îndeplinesc foarte multe funcţii în organism cum ar fi sănătatea încheieturilor, controlul colesterolului, arderea depozitelor de grăsime etc. Cele mai bune surse de Omega-3 sunt peştele (macrou, somon, hering) şi uleiul şi seminţele de in. Omega-6 se întâlneşte mai ales în uleiul de floarea-soarelui, soia, rapiţă.

PROTEINELE
Sunt cele mai importante pentru culturisti. Ele ajung in organism sub forma de aminoacizi, care sunt de doua feluri: esentiali si neesentiali. Ati ghicit care sunt cele de care organismul are mai mare nevoie. Aminoacizii esentiali sunt cei pe care organismul nu-i poate sintetiza singur si-i preia direct din alimentatie. Aminoacizii esentiali contribuie si la refacerea fibrei musculare. 60% dintre sursele de proteine sunt de origine animala (carne, lapte, oua, peste) si 40% de origine vegetala (mazare, fasole, soia, linte).
GLUCIDELE
Se metabolizeaza foarte repede, motiv pentru care sunt cea mai directa sursa de energie. Viteza de integrare a glucozei in circuitul sangvin determina indicele glicemic. Se recomanda, pentru sporirea performantei, o masa constand in alimente cu indice glicemic moderat. Este preferabil ca aceasta masa sa aiba loc cu 30-60 minute inaintea antrenamentului, pentru a preveni oboseala, caci glicogenul din muschi este sursa cea mai importanta de energie din timpul antrenamentului. Principalale surse de glucide sunt dulciurile (bogate in glucoza) si cerealele (bogate in amidon). De notat si faptul ca un consum sporit de cereale reduce riscul imbolnavirilor de inima.
LIPIDELE
Nu sunt o sursa eficienta de energie, pentru ca se descompun cu consum mare de apa si oxigen, putand da nastere si unor compusi toxici. Au un rol foarte important in absortia proteinelor si glucidelor. 70% sunt de origine animala (unt, frisca) si 30% de origine vegetala (uleiuri de floarea-soarelui, masline, soia).
VITAMINELE
Importanta lor in alimentatia culturistilor este o descoperire mai recenta. Cele mai importante sunt vitaminele C si E, deoarece ele au efecte antioxidante (impiedica radicalii de oxigen sa distruga celulele). Vitamina E se gaseste in nuci, ulei de masline, arahide, oua. Vitamina C se gaseste in fragi, portocale, lamai, ardei, kiwi. Vitamina C reduce degradarea muschilor si previne cancerul si bolile inimii. Vitamina B6 are un rol important in mentinerea unei stari de sanatate optime. Se gaseste in carne, pui salam, lapte, branza, alune.
MINERALELE
Asigura dezvoltarea musculara si fortifica sistemul imunitar. Cele mai importante sunt cromul, zincul, fierul si cuprul.

ALIMENTUL (100 grame) PROTEINE GLUCIDE LIPIDE CALORII
paine alba 10,4 54,0 2,0 282,0
paste fainoase 9,6 75,9 1,0 360,0
biscuiti 8,2 74,0 0,5 337,0
banane 1,3 13,4 0,6 66,0
cirese 1,1 18,4 0,2 52,0
curmale uscate 1,9 74,0 - 326,0
mere 0,3 16,9 0,4 74,0
portocale 0,8 10,1 0,2 46,9
smochine 4,3 58,0 1,3 266,9
stafide 1,5 71,0 0,6 307,0
struguri 2,1 18,4 1,7 100,0
nectar de caise 0,8 17,0 - 72,7
nuci 17,0 3,0 8,5 665,5
alune 17,0 7,2 62,0 680,0
fasole boabe 23,0 47,1 1,7 303,0
mazare 21,5 52,9 2,0 323,0
ardei gras verde 1,1 4,6 0,2 25,0
cartofi 2,1 19,1 0,2 90,0
castraveti 1,3 2,9 0,2 19,0
ceapa uscata 1,5 0,2 10,5 51,0
ciuperci 5,0 2,5 0,5 25,0
fasole verde 2,0 5,6 0,2 33,0
rosii 1,1 4,3 0,3 25,0
salata verde 2,0 3,0 0,3 22,0
varza alba 1,9 5,9 0,2 33,0
lapte de vaca 3,5 4,8 3,3 67,0
iaurt 3,5 3,5 0,3 32,0
lapte praf 27,0 40,0 24,2 500,0
branza de vaci 11,0 4,0 1,7 100,0
branza de burduf 28,0 0,5 28,0 377,0
branza telemea de oaie 17,0 1,0 20,0 270,0
cascaval 25,0 1,3 27,1 336,8
carne de vaca slaba 21,0 - 3,5 118,0
carne de vaca grasa 18,5 - 16,5 227,0
carne de porc slaba 22,4 - 6,3 143,0
carne de porc grasa 15,0 - 35,0 368,0
carne de miel 18,0 - 20,0 260,0
carne de gaina 20,0 - 5,0 128,0
ficat de porc 19,0 3,0 6,0 146,2
parizer / crenvursti 10,2 - 26,8 290,0
pate de ficat 15,1 0,9 25,0 295,0
1 ou de gaina 7,0 0,3 6,0 85,5
crap 19,0 - 2,8 104,0
salau 19,4 - 0,9 88,0
bomboane ciocolata 7,0 56,4 34,0 575,0
glucoza - 77,7 - 320,0
halva 13,9 47,5 32,5 555,0
miere de albine 0,5 84,5 - 335,0
zahar - 99,9 - 410,0
unt 8,0 2,5 80,0 806,0
ulei de floarea-soarelui - - 99,9 929,0
margarina 0,5 - 82,0 766,0